عالم اون لاين عالم اون لاين 15 نصيحة لخسارة الوزن و التخسيس السريع و الأمن
أنت تريد نظام رجيم لحرق الدهون للكرش أو الأرداف التي تراها في المرآة يومياً. تريد بطن مسطحة بعضلات بارزة. ترغب أن ترتدي ملابس ضيقة تناسبك، بدلاً من إخفاء معالم جسمك تحت ملابس واسعة مضطراً. تريد حياة جديدة واكتساب إعجاب واحترام من حولك، وهذا ليس عيباً أو شيئاً غريباً.
95% ممن تدربوا معي أولويتهم تغيير شكل جسمهم قبل تحسين صحتهم. هذا بالطبع لا يعني أني أنصح بأي شيء يضر بصحتك.
فإذا كان هدفك هو تحسين شكل جسمك وبناء عضلات قوية، فيجب أن تتوقف الآن عن الرجيمات القاسية والأساليب المتداولة في الوطن العربي لأنها بكل ببساطة لا تعمل أبداً.
فبالرغم من انتشار عيادات التخسيس وسهولة شراء الأدوات الرياضية والأدوية وغيرها وانتشار المعلومات على الإنترنت، استفحل داء البدانة في الوطن العربي بشكل مرعب.
ومشكلة الرجيم القاسي ليست عربية فقط.
فتوجد دراسة هامة (2) تم إجراؤها في جامعة كاليفورنيا سنة 2007، جمع العلماء الدراسات التي تمت على متبعي الرجيمات المختلفة من مرضى السمنة خلال فترة 40 سنة، ولاحظ العلماء أن الرجيمات كلها تعمل على المدى القصير بالفعل، ولكن كلما تابع العلماء حالة المرضى بعد التوقف عن الدايت، يجدونهم قد اكتسبوا الوزن المفقود مرة أخرى. وكلما طالت فترة المتابعة بعد الدايت، كلما لاحظ العلماء زيادة الوزن المفقود.
1: تناول نظام غذائي متوازن ولا تحرم نفسك من أي عنصر غذائي:
هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات وليس مجرد خسارة وزن (عضلات ودهون). والجسم والعضلات يحتاجان إلى بروتين وكاربوهيدرات ودهون وألياف ومعادن وماء.
لن أخفي عنك نظامي الغذائي كما يفعل العديد من المدربين الذين يبيعون لك “أسرار التخسيس” ومعظمها برامج فارغة. هذا ما كنت أتناوله في أغلب الأيام حتى خفضت نسبة دهوني من 40% إلى 8%
- الإفطار :75 جرام شوفان، 300 جرام لبن كامل الدسم، 100 جرام بيض، 50 جرام بسطرمة، 75 جرام خبز أبيض
- الغداء :200 جرام صدور دجاج مشوية، 200 جرام مكرونة مسلوقة، 15 جرام صوص مكرونة أبيض، طبق سلطة خضراء
- العشاء : 150 جرام برجر بقري من لحم مفروم 10% دسم، 75 خبز أبيض، 10 جرام مايونيز لايت، طبق سلطة خضراء
- سناكس : مانجو أو بطيخ أو تفاح أو موز..الخ
2: اجعل هدفك هو رجيم لحرق دهون البطن وليس خفض وزنك:
يجب أن يكون هدفك هو خسارة دهون الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية. الوزن لوحده غير كاف و BMI “وهو وعدمه واحد”.
يجب قياس نسبة دهونك ووزن الكتلة العضلية أسبوعياً وتغيير سعراتك وبرنامجك حسب الحاجة. غداً إن شاء الله سوف أرسل لك حاسبة لحساب نسبة دهون الجسم.
3: ابدأ تمارين كمال الأجسام ورفع الأثقال:
أنا أعلم أن أول شيء جاء على بالك الآن: “أنا لا أريد أن أتضخم مثل لاعب كمال الأجسام أو رفع الأثقال، أنا فقط أريد جسم رشيق ومشدود”.
لن ألومك على هذا التفكير. فأنا كنت مثلك أخاف من التضخم.
يجب العلم أن اكتساب العضلات عملية بطيئة، وإذا قمت بتخفيض سعراتك الحرارية لحرق دهون الجسم، فإن العملية تصبح أبطأ.
الأشخاص مفتولي العضلات الذين لا تحب أن تصبح مثلهم (ولا أنا) يتناولون كمية كبيرة من المنشطات والطعام.
فوائد تمارين رفع الأثقال للتخسيس:
- بناء الكتلة العضلية يرفع من معدلات الأيض الغذائي لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.
- تمارين الحديد وخاصة التمارين المركبة (التي تمرن أكثر من عضلة، كالسكوات والديدليفت..الخ) تستهلك سعرات حرارية عالية.
- عملية هدم العضلات في الجيم وبناؤها في أوقات الراحة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم
- تمارين الحديد وخاصة التمارين المركبة ترفع من مستويات الهرمونات البنائية (هرمون الذكورة والنمو..الخ) في الجسم.
15 نصيحة لخسارة الوزن و التخسيس السريع و الأمن
4: تناول الدهون!
هذه هي أطعمة رجيمات الإنترنت وعيادات التخسيس: لبن خالي الدسم، جبنة قريش خالية الدسم، بيض بدون صفار، زبادي خالي الدسم..الخ
هذا الطعام مذاقه سيء وناقص، والإلتزام برجيم مذاق أطعمته سيئة = الخروج عن هذا الرجيم. عاجلاً أو اّجلاً
وليست هذه فقط المشكلة. المصيبة أن جسمك يحتاج الدهون للحياة وللتخسيس ولبناء العضلات. فهناك فيتامينات مثل A-D-E-K تسمى بالفيتامينات الذائبة في الدهون، وبدون تناول الدهون لن يمتص جسمك هذه الفيتامينات. بالإضافة طبعاً إلى أن الدهون عنصر أساسي في تصنيع معظم هرمونات الجسم، وخاصة الهرمونات البنائية التي تحرق الدهون وتبني العضلات.
5: اشرب كميات كبيرة من المياه قبل وأثناء وبعد الأكل لحرق الدهون:
الشائعة تقول أن شرب المياه قبل أو أثناء الطعام يسبب بروز الكرش. ومبرر الشائعة أن المياه تخفف من العصارة الهضمية مما يؤدي إلى إضعاف عملية الهضم.
أولاً، عملية الهضم لا تعتمد على تركيز العصارة الهضمية، وحتى في حالة الإصابة بعسر الهضم سوف ينتقل الطعام غير المهضوم خارج جسمك في صورة (إسهال) ولن يتراكم في صورة دهون.
كما أن عملية الهضم تحتاج إلى الماء، وفي حالة عدم شربك للماء سوف تستخرج معدتك الماء المطلوب من جسمك.
الفاكهة والخضروات 90% ماء وأكثر. هل السلطة أثناء الطعام تسبب الكرش؟
الحقيقة أن شرب كمية كبيرة من المياه قبل الطعام مباشرة يساعد على حرق الدهون طبقاً لعدة دراسات.(5). كما أن شرب المياه يساعد على إذابة الطعام وهضمه.
لذلك أنصحك بشرب نصف لتر مياه قبل كل وجبة إذا أردت هضم أفضل وحرق دهون أسرع
6: تناول الأوميجا 3 (أقراص زيت السمك):
دهون الأوميجا 3 لها فوائد ضخمة للإنسان. ولا يقتصر الأمر على الفوائد فقط، بل أنها ضرورية للحياة ولا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.
دهون الأوميجا 3 تساعد أيضاً على توازن السكر في الدم وتقلل الالتهابات، وهذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي.
وهناك دراسات (7) أثبتت أن تناول زيت السمك أو الأوميجا 3 يومياً لمدة 3 شهور أدى إلى خسارة أكبر فى الدهون بمقدار 22%. كما أن دراسة (8) أخرى أثبتت أن تناول زيت السمك لمدة 3 شهور أدت إلى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون الأوميجا 3 أثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.
7: ابتعد عن الدهون المهدرنة Hydrogenated Fats
أثبتت العديد من الدراسات (10) أن الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائياً بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة، مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وزيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم.
ولا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية، ولكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد والخلايا الدهنية، مما يسبب مقاومة للأنسولين وزيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض الأساسي ومعدلات حرق الدهون.
إذن، ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها؟
- الطعام المقلي فى دهون مهدرنة (زيت ذرة وعباد شمس مهدرن)
- المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
- المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس ودوريتوس..الخ
- مبيض القهوة الدهني
8: تناول الألياف لعمل رجيم لحرق الدهون:
الألياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها وتمتص الماء في المعدة وتسهل من حركة الطعام في الأمعاء وتساعد في عمل رجيم لحرق الدهون.
والألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان والبران والبارلي والتفاح والموز والفول والفاصولياء. الخ
الألياف تساعد على التخسيس عن طريق محورين:
1 – الألياف تؤدي إلى تمدد وانبساط في جدران المعدة، مما يعطي إشارات بالامتلاء والشبع للمخ. ومن أفضل الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الأطعمة ذات الحجم الكبير والسعرات القليلة، مثل الخضروات الورقية.
2 – الألياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة، مما يؤدي إلى شعور أطول بالشبع بين الوجبات، وبالتالي يقل تناولك للطعام على مدار اليوم.
يمكنك مشاهدة أيضا : لمحة عامة عن الغذاء و التغذية الصحيحة و السليمة
9: نام!
الدراسات (11) أثبتت أن الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم (7-8) ساعات يومياً ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي. كما أن الحصول على قسط كافي من النوم يسمح لجسمك بعملية إعادة البناء للألياف العضلية.
عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الإجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة.
نام 7 إلى 8 ساعات يومياً. ابعد يديك عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين لأنها تسبب أرق شديد.
10: أدخل يوم عالي من السعرات الحرارية كل فترة في نظامك:
ينصح العديد من أطباء التخسيس بيوم كامل مفتوح كل أسبوع تأكل فيه ما شئت! وهذه في الحقيقة مأساة لأنك عندما تلتهم البيتزا والحلويات والأيس كريم والطعام السريع بكميات مهولة، فأنت تمحي أيام من الرجيم وتكتسب كمية كبيرة من الدهون.
الطريقة الصحيحة هي تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية بنسبة 20%، مما يرفع مستويات هرمونات التخسيس بجسمك ويرفع من معدلات الحرق ويمنع ثبات الوزن. اجعل هذا اليوم كل 7 أو 10 أيام. كلما زادت دهون جسمك كلما قل احتياجك إلى هذا اليوم…
15 نصيحة لخسارة الوزن و التخسيس السريع و الأمن
11: تناول الواي بروتين!
الواي بروتين هو مكمل غذائي طبيعي مستخرج من اللبن، هو ليس دوائاً وليس شيئاً يدعو للقلق. فهناك العديد من مكملات الواي بروتين التي يتناولها الرضع والأطفال.
أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الواي بروتين قبل وبعد التمرين يساعد على بناء العضلات والتخسيس والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. يكفي تناول سكوب أو 2 يومياً (حسب ميزانيتك)
12: لا تعتمد على أدوية حرق الدهون!
تأتيني العديد من الإيميلات من أشخاص يبنون برنامجهم على حوارق الدهون مثل ليبو 6 وهيدروكسي كت..الخ. بل ويتمادى بعض المدربون في السخافة ويطلبون من زائدي الوزن أن يتناولوا حارق الدهون للتخسيس والأمينو للحفاظ على العضلات! ما هذا الهراء؟ التحكم في مكونات جسمك من دهون وعضلات يتم عن طريق الدايت والتمرين وليس أقراص صغيرة.
هذه المكملات عبارة عن خليط من الكافيين والأعشاب وليس لها تأثير سحري على حرق الدهون ونتائجها صفر إن لم تتناول دايت محسوب السعرات. ليس هناك مشكلة في استخدامها، على العكس، فلها فوائد في زيادة الطاقة في التمرين وقد تساعد على قمع الشهية قليلاً.
13: مرن عضلاتك مرتين أو 3 أسبوعياً:
هناك شائعة معروفة أن العضلات “تحترق” إذا مرنتها أكثر من مرة أسبوعياً! وكأن جسمك بالغباء التام الذي يجعله يصغر من حجم عضلاتك عندما يزيد الحمل عليها!
الحقيقة أن كل الدراسات أثبتت أن تمرين العضلة مرتين وثلاثة وأكثر أسبوعياً يضاعف من زيادة الكتلة العضلية. حتى أن أرنولد شوازينجر كان يمرن عضلة السمانة 6 أيام بالأسبوع وكان يمرن صدره 3 مرات.
14: ابدأ بممارسة اليوجا!
اليوجا تنميك روحانياً وتقوي شعورك العقلي بجسدك، مما يجعلك أكثر تنبهاً لما تأكله. وهناك العديد من الدراسات التي أكدت على هذا. كما أنها تزيد القوة البدنية والليونة. ابدأ بالبحث عن أقرب فصل لليوجا منك.
15: استخدم السكر الدايت!
السكر الدايت ليس ضاراً على الصحة إلا لو تناولته بكميات ضخمة. تحلية الطعام والمشروبات بالسكر الدايت يساعدك على عدم الشعور بالحرمان من الحلويات ويجعل مشوارك في التخسيس أقل صعوبة.
15 نصيحة لخسارة الوزن و التخسيس السريع و الأمن
